Une silhouette mince et tonique est le rêve de beaucoup, mais dans la course au résultat souhaité, les gens ont recours aux extrêmes, se tourmentent de faim et privent le corps de nutriments essentiels, ce qui conduit finalement à de nombreux problèmes de santé.
En fait, pour perdre du poids et rester en bonne santé, vous devez bien manger. Vous pouvez lire ici sur les régimes qui vous permettront de perdre des kilos en trop et de ne pas nuire au corps. Cet article vous apprendra comment créer un menu PP pendant une semaine pour garder votre beauté et votre santé.
Les bienfaits d'une bonne nutrition
La nutrition PP présente de nombreux avantages. C'est pourquoi il devient de plus en plus populaire parmi les adeptes d'un mode de vie sain.
- Un régime bien conçu pour perdre du poids et améliorer votre santé en général vous permettra de soutenir le développement, la croissance et les fonctions vitales du corps. Afin d'éviter de nombreux problèmes de santé, vous devez passer au menu PP le plus tôt possible. Idéalement, vous devez manger sainement toute votre vie - ce mode de vie implique le régime méditerranéen, par exemple.
- Il est recommandé de composer un menu spécial pour prévenir diverses maladies. Un régime PP bien pensé et équilibré est un bon agent prophylactique contre l'apparition de maladies du tractus gastro-intestinal, de pathologies du cœur et des vaisseaux sanguins, d'une prise de poids incontrôlée, etc.
- En suivant les principes d'une bonne nutrition, vous pouvez garder votre silhouette en forme. Aucun régime ne peut garantir des résultats à long terme sans compromettre la santé. Le PP est en quelque sorte un moyen d'or à cet égard. Grâce à lui, il est possible non seulement de perdre du poids, mais aussi de maintenir le poids souhaité aussi longtemps que nécessaire.
- La transition vers une alimentation équilibrée en complément de l'activité physique. Le manque de mobilité ne vous permet pas d'obtenir l'effet souhaité. Par conséquent, quiconque veut être mince doit faire de l'exercice régulièrement.
- Selon des études récentes, un menu préparé selon toutes les règles réduit considérablement le risque d'un état dépressif. C'est un gage de bien-être et d'une psyché stable.
Combien peut être laissé tomber sur le PP
Ne vous attendez pas à ce que le passage au régime PP vous donne les résultats que vous souhaitez tout de suite. Le processus implique un travail sérieux et à long terme. Au cours de la première semaine, le liquide quitte le corps, le gonflement diminue, le métabolisme est rétabli. Cela dépend beaucoup du sport. L'exercice régulier aidera à obtenir l'effet souhaité le plus rapidement possible.
Une perte de poids excessive est un réel risque pour la santé. Par conséquent, l'objectif du passage à un menu diététique basé sur les règles du PP est de perdre du poids tout en restant en bonne santé. Il est recommandé de ne pas perdre plus de 3-4 kg par mois. Ceci est possible avec une alimentation bien formulée et une activité physique modérée qui l'accompagne: par exemple, un entraînement cardio 3 à 4 fois par semaine et des promenades quotidiennes au grand air pendant 15 à 20 minutes.
Perdre du poids excessif peut être plus intense. Cela nécessite une activité physique accrue.
De plus, vous ne devez pas négliger les caractéristiques individuelles du corps. Certaines personnes parviennent à perdre du poids plus rapidement, d'autres prennent plus de temps pour obtenir le résultat souhaité.
De plus, à chaque kilogramme perdu, le corps commence à résister à une utilisation aussi brève de ses réserves. Plus vous mangez longtemps une alimentation équilibrée, plus vous perdrez lentement. Cependant, cette situation ne signifie pas que la technique a cessé de fonctionner. C'est juste que le corps essaie d'économiser autant que possible en se séparant à contrecœur avec des grammes supplémentaires. Oubliez les échelles pour cette fois, il vaut mieux mesurer vos propres paramètres. Cela rend le suivi des modifications plus intuitif.
Comment commencer à bien manger?
Lors de la création d'un menu de perte de poids au quotidien, il est important de respecter un certain nombre de bons principes de régime:
- Buvez plus de liquides (eau potable normale). Il favorise un métabolisme accéléré, qui élimine les substances nocives du corps.
- Mangez régulièrement et ne sautez pas de repas. Avoir faim oblige notre corps à stocker des fournitures pour l'avenir.
- N'excluez pas les assaisonnements lors de la préparation des repas. Les aliments malsains préparés avec les meilleurs ingrédients ne sont pas comestibles et s'ennuient très rapidement. La tentation de rompre, de la contenir, sera beaucoup plus difficile.
- N'abandonnez pas les bonbons. Utilisez un substitut ou du miel à la place du sucre ordinaire. Utilisez de la farine de seigle ou du son pour la cuisson.
- Optez pour des aliments riches en fibres: avoine, légumineuses, noix, légumes frais, olives, baies.
- Préférez les fibres solubles et les glucides lents. N'achetez que des pâtes de blé dur. Utilisez du riz brun au lieu du riz blanc.
- N'oubliez pas d'être physiquement actif. Seul un exercice régulier vous aidera à obtenir le résultat souhaité. Après tout, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez.
- Ne soyez pas paresseux pour essayer de nouvelles recettes, élargissez la liste des produits utilisés. La nourriture monotone peut s'ennuyer rapidement.
- Mangez le dernier repas de la journée au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher (à moins que vous n'utilisiez le jeûne intermittent à vos propres fins).
Ce qui devrait être évité avec une bonne nutrition
Le moyen le plus simple est de rester dans le mode choisi et d'éviter les situations pouvant conduire à une panne:
- Assurez-vous de dormir suffisamment lorsque vous composez un menu de régime alimentaire approprié pour perdre du poids. Perdre du poids excessif est un lourd fardeau pour le corps. Le corps essaie d'économiser de l'énergie. Une personne se fatigue plus vite, veut dormir plus souvent. Il est donc très important de dormir suffisamment et d'éviter le surmenage.
- Prenez l'habitude de consommer des vitamines. Même les aliments les plus sains en manquent. Dans une telle situation, un complexe de vitamines et de minéraux viendra à la rescousse. Notez, cependant, que toutes les vitamines ne doivent pas être consommées de manière incontrôlable. Cet article vous apprendra comment maintenir correctement votre santé avec des suppléments vitaminiques.
- Si possible, supprimez complètement les boissons alcoolisées de l'alimentation. L'alcool contient du sucre et augmente l'appétit.
- N'allez pas faire du shopping quand vous avez faim. Assurez-vous de manger beaucoup plus d'aliments que nécessaire et assurez-vous de consommer quelque chose de nocif et de calories.
- Faites un effort pour diversifier le menu. La même chose devient vite ennuyeuse.
Produits pour une bonne nutrition
Tout d'abord, nous listons les produits qui peuvent être consommés presque sans restriction:
- Légumes à faible teneur en amidon;
- Chou (mer);
- Viande de volaille (blanche), viande de lapin;
- Protéine;
- Boulgour, riz brun et sauvage, avoine, couscous, sarrasin, épeautre;
- Pâtes de blé dur;
- Pain croustillant de seigle et multigrains;
- Pain de blé entier;
- poisson maigre, fruits de mer;
- Huile d'olive et de lin;
- Des noisettes;
- épices naturelles;
- lait fermenté et produits laitiers (faibles en calories).
La liste ci-dessus ne s'applique pas à tous les régimes. C'est important pour la formation d'une alimentation équilibrée. Par exemple, si vous faites une cure de désintoxication pour perdre du poids, la liste des aliments acceptables sera différente.
Lors de la conception du menu, il convient de noter que les aliments suivants doivent être consommés avec modération:
- Légumes riches en amidon (les mêmes pommes de terre);
- fromage gras;
- fruits sucrés;
- Cottage cheese.
Un non catégorique doit être dit aux positions suivantes:
- De l'alcool;
- Maïs;
- confiseries riches en calories qui ne sont pas incluses dans le régime alimentaire du PP;
- sucre normal.
Que rechercher lors de la création d'un régime
Tout d'abord, il est nécessaire d'évaluer le niveau d'activité physique et de calculer l'apport quotidien en calories.
L'activité physique peut être:
- Minimal - lorsqu'une personne mène une vie sédentaire et ne fait pas de sport.
- Facile - lorsque vous devez vous asseoir au travail et que vous ne pouvez pas faire plus de 2-3 fois par semaine.
- Moyen - signifie qu'il y a une activité physique de faible intensité (jusqu'à 5 entraînements par semaine).
- Élevé - lorsque le travail quotidien est inextricablement lié à une formation intensive. Un style de vie sportif à part entière.
- Extrêmement élevé - travail très dur et exercice quotidien.
Après avoir déterminé la charge, calculez le taux de calories par jour. Cela se fait selon la formule Mifflin-San Geor:
Version simplifiée:
- pour les hommes: 10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) + 5;
- pour les femmes: 10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) - 161.
Version modifiée:
- pour les hommes: (10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) + 5) x A;
- pour les femmes: (10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) - 161) x A.
A - le niveau d'activité humaine, dont le degré est indiqué ci-dessus.
Prenez le menu pendant une semaine
Le régime variera en fonction du résultat souhaité. Par exemple, imaginez un menu pour une quantité différente de calories consommées chaque jour. Tous les produits des tableaux sont indiqués en grammes.
Menu hebdomadaire de 800 kcal
- Petit-déjeuner 249 kcal;
- Déjeuner 299 kcal;
- Dîner 249 kcal.
lundi
- Fromage cottage - 100 g;
- Salade de légumes - 201 g, 2 œufs durs, tisane;
- légumes cuits à la vapeur - 299 g et un verre de kéfir.
Mardi
- Bouillie de lait - 149 g;
- 249 ml de soupe plus café sans sucre;
- Salade - 305 g, viande cuite à la vapeur - 99 g, 200 ml de lait.
Mercredi
- Baies - 125 g;
- Ragoût - 203 g, volaille bouillie - 154 g;
- 148 g de poisson maigre avec une garniture de légumes.
jeudi
- Répétition du lundi matin;
- Salade de légumes - 230 g plus 2 œufs;
- Ragoût aux herbes - 362g.
Vendredi
- 106 g de fromage cottage avec de la crème sure mi-grasse;
- Soupe de chou frisé - 204 ml;
- un verre de kéfir ou de lait cuit fermenté, ½ c. l. Désert du Sahara.
samedi
- Répétition du mardi matin;
- 249 g de soupe aux légumes, pain de grains entiers plus fromage blanc;
- boulettes de viande de volaille hachées - 205 g, tisane.
dimanche
- Omelette au fromage - 215 g, jus de tomate;
- 230 g de légumes bouillis, poitrine de poulet cuite à la vapeur - 143 g;
- Ragoût de viande aux herbes, 200 ml de lait.
Régime de 1000 calories du jour
- Petit-déjeuner 249 kcal;
- Déjeuner 99 kcal;
- Déjeuner 299 kcal;
- Collation de l'après-midi 99 kcal;
- Dîner 247 kcal.
lundi
- Fromage cottage aux fruits secs - 150g;
- Baies - 100 g;
- Filet de poulet et sarrasin - 100 g chacun;
- maïs bouilli - 1 épi;
- légumes frais - 204g.
Mardi
- œuf à la coque avec du pain de blé entier;
- un verre de smoothie aux fruits;
- ratatouille végétarienne;
- Fromage - 30 g;
- Filet de poulet - 80g.
Mercredi
- une tranche de pain noir avec du fromage blanc;
- Baies ou fruits - 143 g;
- Ragoût de légumes - 201g;
- Noix - 30 g;
- oeuf dur.
jeudi
- Fromage cottage - 145 g;
- Smoothie aux baies - 200 ml;
- Soupe de chou frisé - 201g;
- un verre de lait;
- légumes cuits à la vapeur - 146g.
Vendredi
- Bouillie de lait écrémé - 154g;
- muesli pressé - 70g;
- poulet bouilli avec un plat d'accompagnement, 100 g chacun;
- Pain de blé entier avec du fromage blanc;
- Fruits de mer - 130g.
samedi
- Salade de tomates et de blancs d'oeuf - 149 g;
- Pomme;
- Soupe sans viande - 201g;
- Yaourt;
- boeuf cuit à la vapeur - 99g.
dimanche
- Donut à la pomme (PP) - 149 g;
- Orange;
- poisson cuit à la vapeur avec des légumes - 100 g chacun;
- Kéfir ou lait cuit fermenté - un verre;
- Fruits - 150g et tisane.
Menu d'une semaine à 1200 kcal
- Petit-déjeuner 298 kcal;
- Déjeuner 156 kcal;
- Déjeuner 288 kcal;
- Collation de l'après-midi 309 kcal;
- Dîner 283 kcal.
lundi
- Omelette aux tomates - 248 g;
- Pomme;
- Salade de poisson - 143 g plus légumes - 150 g;
- Noix ou fruits secs - 40 g;
- Ragoût de légumes - 250g.
Mardi
- Porridge sur l'eau aux baies - 230g;
- Smoothie au fromage cottage et aux baies - un verre;
- volaille bouillie aux herbes - 230g;
- yaourt faible en gras;
- poisson cuit à la vapeur - 201 g, salade de fruits - 140 g.
Mercredi
- Fromage grec - 60 g;
- Orange;
- Salade de poulet - 200 g, soupe - 100 g;
- Casserole de fromage cottage - 99 g;
- filet de volaille cuit à la vapeur - 150g.
jeudi
- Crêpes à l'avoine - 100 g;
- 1/2 pamplemousse;
- Riz aux légumes - 202g;
- un verre de lait cuit fermenté ou de kéfir;
- Foie de boeuf avec un plat d'accompagnement - 100 g chacun.
Vendredi
- Bouillie de lait écrémé - 250g;
- Smoothie aux baies - Verre;
- dinde cuite à la vapeur - 120 g de pain de blé entier;
- Salade de fruits - 130 g;
- oeuf à la coque et noix - 40g.
samedi
- Omelette - 99 g;
- un verre de kéfir;
- Soupe aux légumes - 203 g, filet de poulet cuit à la vapeur - 100 g;
- Baies - 60 g, tisane;
- poisson bouilli - 150g, café sans sucre.
dimanche
- Casserole de fromage cottage - 120 g;
- Smoothies aux baies et au lait - 200 ml;
- Ragoût - 230 g, thé vert;
- Pain de blé entier avec fromage;
- volaille cuite à la vapeur au sarrasin - 201g.
Régime d'environ 1500 calories
- Petit déjeuner 351 kcal;
- Déjeuner 249 kcal;
- Déjeuner 351 kcal;
- Collation de l'après-midi 249 kcal;
- Dîner 351kcal.
lundi
- 2 œufs durs aux herbes;
- Jus d'orange et fromage cottage;
- poisson cuit au four - 120 g, salade de légumes frais - 100 g;
- Noix - 30 g et thé vert;
- poulet cuit à la vapeur - 149 g, ragoût de légumes - 80 g.
Mardi
- Casserole avec fromage cottage et tomates - 250g;
- un verre de kéfir et de céréales - 30 g;
- Pâtes - 149 g au bœuf - 100 g et légumes - 150 g;
- Orange;
- Salade de poisson - 180 g de pain de grains entiers.
Mercredi
- Répétition du lundi matin;
- ½ pamplemousse, thé vert avec du sucre (1, 2 cuillères à soupe);
- Soupe de chou frisé - 201 g, fromage faible en gras - 30 g;
- Smoothie aux fruits;
- volaille cuite à la vapeur - 149 g, œuf à la coque.
jeudi
- Porridge au lait écrémé - 249 g, café sans sucre;
- Casserole aux baies - 149g;
- légumes cuits à la vapeur avec de la viande blanche - 250 g, pain noir avec du fromage cottage;
- Banane plus noix - 20 g;
- poisson bouilli - 150 g, salade verte - 130 g.
Vendredi
- abats bouillis (foie de poulet) - 180 g;
- Salade de chou, carotte et concombre - 150g;
- Goulash de poulet - 100 g, accompagnement de muesli - 100 g, tisane;
- Fromage cottage - 100 g, confiture - 1 c. l. ;
- viande de volaille cuite au four - 180 g, herbes et fromage cottage - 70 g.
samedi
- riz brun aux légumes - 100 g, kéfir;
- yogourt faible en gras, pomme;
- Soupe de chou frisé - 250 g, légumes frais - 100 g;
- Crêpes aux pommes - 2 pièces;
- Sarrasin - 100 g, dinde bouillie - 100 g.
dimanche
- 2 œufs durs;
- Banane plus café sans sucre;
- poulet cuit à la vapeur avec des légumes - 230 g de pain de blé entier;
- Orange;
- Ragoût de boeuf - 140 g, fromage cottage - 100 g.
Recettes pour plats en PP
Lors de l'élaboration d'un régime amaigrissant brut, il n'est pas du tout nécessaire de manger la même nourriture tous les jours. Il existe de nombreuses recettes pour des repas sains. Ci-dessous, nous présentons des exemples que vous pouvez utiliser.
Premièrement: soupe de chou frisé
- boeuf maigre - 200 g;
- Œufs de poule - 7 pièces;
- Oignons - 1 pc. ;
- Pommes de terre - 4 pièces;
- Oseille - 50 g;
- Épices, sel au goût.
Coupez la viande en petits morceaux et faites cuire jusqu'à mi-cuisson. Ajouter les pommes de terre et les épices au bouillon, assaisonner de sel. Faites revenir les oignons dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés et ajoutez-les à la soupe avec l'oseille hachée. Hachez finement les œufs durs et envoyez les herbes. Faites cuire la soupe aux choux pendant encore 5 minutes, puis laissez infuser pendant une demi-heure.
Deuxièmement: poisson aux légumes (cuit au four)
- Poisson (saumon) - 450 g;
- Chou-fleur - 450 g;
- Jus de citron et sauce soja - 4 c. ;
Faites mariner le poisson nettoyé et lavé dans un mélange de sauce et de jus de citron (30 minutes). Divisez le chou en inflorescences. Placer les légumes et le saumon sur une plaque à pâtisserie et cuire au four à 180 degrés pendant 25-30 minutes.
Salade de poivrons et haricots:
- haricots verts congelés - 300 g;
- Paprika - 100 g;
- Jus de citron - 2 c. l. ;
- une gousse d'ail.
Faites bouillir les haricots pendant une minute, égouttez le liquide et laissez refroidir. Ajouter le poivron finement haché et l'ail haché. Si désiré, assaisonner la salade avec du jus de citron, du sel et du poivre.
Dessert: apéritif au fromage cottage
- Masse de caillé - 250 g;
- Œuf de poule - 1 pc.
- Substitut de sucre - 2 c. l. ;
- Pomme;
- Banane.
Mélangez l'œuf avec le fromage cottage, ajoutez l'édulcorant et les fruits coupés en dés au mélange. Cuire au micro-ondes pendant 3 minutes à 750 watts.
Snack: smoothie aux fruits au kéfir
- Banane - 1 pc. ;
- Poire - 1 pc. ;
- Kiwi - 1 pièce;
- Miel - 1 cuillère à café;
- un verre de kéfir.
Rincez, épluchez et hachez les fruits. Dans un mélangeur, broyer tous les ingrédients (y compris le kéfir).
Comment compter les calories
Les aliments perdent du volume lorsqu'ils sont cuits, conséquence naturelle de la cuisson. Cependant, la teneur en calories reste la même. Ainsi, si vous faites cuire un filet de poulet (200 g), le poids sous forme finie n'est que de 150, mais la quantité de kcal ne change pas. Pour déterminer la teneur en calories d'un plat fini, il est nécessaire de peser tous ses composants et de calculer les calories qu'ils contiennent.
Ce qu'il faut considérer lors de la création d'un menu de perte de poids personnalisé
La composition du régime doit être abordée avec le plus grand sérieux. Pour se débarrasser de l'excès de poids, maintenez-le dans les limites normales et diverses approches sont nécessaires à des fins thérapeutiques. C'est particulièrement difficile pour les personnes souffrant de maladies chroniques ou d'intolérances alimentaires. La première chose à faire lors de la préparation d'un menu est de consulter un médecin. Sinon, le régime n'apportera que des problèmes de santé supplémentaires.